不管是要減脂還是要控制體重,定期測量體重都有著非常重要的意義,原因在于通過觀察體重的發(fā)展趨勢可以讓我們對當前的減脂行為有一個大概的了解,從而以此為依據(jù)對當前的行為進行調(diào)整,比如消減熱量的攝入、或者是增加一部分熱量的消耗。但是,當測量體重之時,我們希望看到的或者是認為的結(jié)果很可能與體重秤上的數(shù)字不相符,如果體重下降得比較快還好,相反,如果體重有所上升的話就會直接影響到我們的心情。
那么,在減脂過程中,體重的變化會受到什么因素影響的呢?我們又如何對待體重的波動呢?接下來就聊一聊相關(guān)話題。
第一:減脂過程中,體重并不是直線下降的
當我們?yōu)榱藴p脂而努力之時,不管具體方法是否準備,但大體方向都是對的,比如我們會減少飲食、會增加運動、或者是兩者都有,其目的就是為了讓熱量缺口出現(xiàn),并且如果是在初始階段,如果你真的努力去做了,不管做得對不對,體重大概率都會下降,原因就是你的做法會打破當前熱量平衡的狀態(tài),在這個過程中,我們?yōu)榱藦臏y量體重的過程中獲得些許的成就感或者是滿足感,稱體重就會成為我們的習(xí)慣。
但是,隨著時間的推移,用不了多久,你就會發(fā)現(xiàn),體重并沒有像自己所認為的那樣,一直處于下降的狀態(tài),而是會出現(xiàn)波動,當你發(fā)現(xiàn)在某一天體重有所上漲之時,心情就會變得不好了,甚至?xí)ψ约旱淖龇óa(chǎn)生懷疑而放棄努力。此時就非常有必要說一下了,在減脂過程中,體重的波動是非常正確的事情,即使體重有所下降,其下降趨勢也不會呈直線狀態(tài),而是在不斷地波動過程中下降的,所以,只要體重的總體變化趨勢處于下降的狀態(tài)就可以,至于中間發(fā)生了什么都不重要。
第二:影響波動的原因有哪些
之所以把這一點單獨拿出來說一下,是要解決大家的疑慮,從而不再因為體重的波動而糾結(jié),因為糾結(jié)本身同樣是導(dǎo)致體重波動的因素之一。
其實,短期內(nèi)體重的上漲并不是說你胖了,而是體內(nèi)水分的變化并非脂肪,舉一個簡單的例子,我們就可以知道,從脂肪增長的角度來看,增長2斤脂肪需要7700大卡的熱量,很顯然,我們并不能在一天內(nèi)攝入如此多的熱量,所以當你的體重有所增加之時,你大可放心,因為增加的體重基本上都是水分,我們都知道,人體內(nèi)水分的占比大概在70%左右。
所以,體內(nèi)水分的變化是導(dǎo)致體重波動的重要原因,那么是什么因素影響到了體內(nèi)水分的變化呢?
1.鈉或者說是鹽
說到影響水分變化的因素之時,鹽可能就是我們首先想到的,當然,事實也正是如此,在某一天,如果我們吃的食物比較鹽,那么,我們就會大量喝水。特別是在減脂過程中,我們?yōu)榱丝刂茻崃繒x擇清淡飲食,此時,為了讓飲食行為更好地持續(xù)下去,就會偶爾有一些小放縱的行為,此時第二天體重的變化就會非常明顯,當然,我們也會把原因歸結(jié)為飲食上的錯誤,甚至?xí)驗橛胸撟锔?,其實在這種情況下,導(dǎo)致體重上漲的原因就是鈉攝入過多,因為外食或者是外賣這類食物當中的鈉的含量都比較高,而1G鹽(400克鈉)會使得人體多存儲1.8斤左右的水,所以體內(nèi)水分的增加才是導(dǎo)致你體重上漲的主要原因。
2.碳水化合物
在減脂過程中,我們都會或多或少地減少碳水的攝入量,因為碳水攝入過多也的確是導(dǎo)致變胖的因素之一,但是控制碳水本身就不是一件讓人感覺愉快的事情,當你在某一天因為無法控制而增加碳水的攝入量之時,體重的波動也會比較大,當然,此時導(dǎo)致體重上漲的原因依然是水分,因為1g碳水會伴隨著3g的水。
當然,這里并不是說要一直嚴格限制碳水的攝入量,從可持續(xù)性的角度來看,在飲食上適當?shù)姆潘筛菀讏猿?,而是說你不要因為體重的波動而感覺到焦慮。
3.壓力與睡眠
壓力與睡眠不足同樣是導(dǎo)致體內(nèi)水分含量提高的原因所在,當壓力持續(xù)較大之時,皮質(zhì)醇的水平就會持續(xù)較高,而皮質(zhì)醇水平高除了會導(dǎo)致減脂困難以外,還會導(dǎo)致水分滯留。當然,當睡眠不足或者熬夜之時,也會導(dǎo)致皮質(zhì)醇過量分泌,從而使得體重因為水分過多而增加。
4.缺水
從表面上來看,缺水應(yīng)該是會讓體重下降才是,從短期內(nèi)來看也是如此,比如當你感覺到口渴之時,你的體重就會因為缺水而下降2斤左右,但是這個過程并不會長久,當體內(nèi)缺水之時,身體就會感覺到危機,此時當你飲水之時,身體就會更積極地存儲水分,并且還會減少排泄次數(shù)以備不時之需,如此一來就會導(dǎo)致體重有所波動。
5.可能是在長肌肉
如果在減脂過程中,除了控制飲食并堅持運動以外,你還會特別重視蛋白質(zhì)的攝入與力量訓(xùn)練,在這種情況下,如果在某一段時間內(nèi)體重沒有下降,或者是有略微的上升,那么,這可能是一個好消息,也就是你的肌肉量在提高,當然,如果是這種情況,即使體重沒有變化或者是在小幅度內(nèi)有所上升,身材也會看起來比較纖細。
6.小結(jié)
總體而言,影響體重在短時間內(nèi)波動的主要原因就是體內(nèi)水分的變化,而非脂肪的增加,當然,引起體內(nèi)水分變化的原因有很多,所以我們不要因此而感到焦慮。
第三:減脂期間如何對待體重的波動?
其實在了解了體重波動的原因之后,該如何正確對待它呢?
- 如果你會因為體重的上漲而感覺到焦慮,那么建議不要每天稱體重,因為焦慮會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的提高,這會導(dǎo)致減脂困難,在這種情況下,我們可以選擇定期的方式來測量,比如一周一次,然后觀察其變化并做出調(diào)整。
- 如果你不會因為體重的波動而焦慮,那么,可以每天稱體重來觀察體重的波動,只要整體趨勢是下降,就說明你的方法有效果。
- 在測量體重的同時,觀察身體的變化,比如腰圍、大腿圍,如果是體重有所上升,但是自己看起來更瘦了,這同樣意味著你的方法有效果。
總結(jié):
對于減脂而言,養(yǎng)成測量體重的習(xí)慣是一件好事,但是不能因為在意體重的波動而影響到自己的行為,而是要根據(jù)體重的波動或者是整體變化趨勢對自己的行為做出調(diào)整,當然,想要收獲理想的結(jié)果,需要我們做的就是長期地保持良好的生活行為習(xí)慣,也只有這樣,減脂才能持續(xù)下去。
作者:十月知行
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