很多人通過跑步來增強(qiáng)耐力以及減少身體脂肪，但這種運(yùn)動(dòng)能鍛煉肌肉嗎？當(dāng)談及增肌訓(xùn)練這一話題時(shí)，人們通常認(rèn)為是在健身房舉重或用阻力帶進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么，跑步是否也可以成為一種增肌方式呢？
根據(jù)美國體育與健身行業(yè)協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，超過5000萬的美國人定期跑步，以達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的每周運(yùn)動(dòng)150~300分鐘的目標(biāo)。
無論你是在跑步機(jī)上鍛煉，還是在小區(qū)里慢跑，它都是增進(jìn)健康的一種好方法。為什么一些職業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)員的肌肉看起來比普通人更發(fā)達(dá)呢？
澳大利亞拉籌伯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家指出，許多職業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員將鍛煉肌肉納入他們的日常訓(xùn)練中，以提高跑步經(jīng)濟(jì)性（跑步時(shí)節(jié)省體力和能量）、更快地完成計(jì)時(shí)賽和達(dá)到最快的短跑速度，但并非所有的跑步運(yùn)動(dòng)員都這么做。
跑步有助于鍛煉肌肉嗎？
美國泰勒大學(xué)的運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)家選取了12名大學(xué)生和5名年齡較大的受試者，要求他們采用為期10周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）方案。
結(jié)果顯示，有氧鍛煉是提升心肺健康和增加股四頭肌塊頭的有效活動(dòng)模式。雖然HIIT可以采用跑步的形式，但以一致的速度跑步能否真正鍛煉肌肉呢？
美國梅奧診所的內(nèi)分泌學(xué)家的研究顯示，跑步時(shí)，你會(huì)使用重復(fù)的負(fù)重動(dòng)作來鍛煉下半身的各種肌肉（包括臀肌、股四頭肌和腘繩肌），這就促使骨骼肌增長。
研究人員還得出結(jié)論，通過有氧鍛煉促進(jìn)肌肉生長的最佳方法是每周鍛煉4~5天，每次30~40分鐘，強(qiáng)度達(dá)到心率儲(chǔ)備的70%~80%。
心率儲(chǔ)備是最大心率與靜息心率之差。然而，僅僅靠跑步并不足以鍛煉肌肉。如果增加肌肉重量是你的鍛煉目標(biāo)，就要把短跑與力量訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣才能有效地增肌。
在科學(xué)合理訓(xùn)練的同時(shí)，保證得到足夠的休息，傾聽身體的需求，食用營養(yǎng)均衡的飲食也有助于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
鍛煉肌肉需要多長時(shí)間才能顯效？
確定鍛煉肌肉需要多長時(shí)間顯效有些棘手，因?yàn)樗Q于多種因素。從身體成分到飲食計(jì)劃，再到訓(xùn)練方案，有很多因素決定了鍛煉肌肉的有效時(shí)間。
波蘭體育科學(xué)研究所的研究發(fā)現(xiàn)，根據(jù)鍛煉類型的不同，鍛煉肌肉的效果顯現(xiàn)需要6~10周的時(shí)間。在跑步過程得到鍛煉的骨骼肌分為兩種纖維：慢肌纖維和快肌纖維。
慢肌纖維具有抗疲勞的性能，它側(cè)重于幅度小的動(dòng)作和姿勢(shì)控制，通常在有氧鍛煉（尤其是長跑）時(shí)用到。另一方面，快肌纖維側(cè)重于在短時(shí)間內(nèi)募集強(qiáng)大的力量，它通常在沖刺跑時(shí)用到。
根據(jù)美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（NASM）的說法，力量型運(yùn)動(dòng)員的快肌纖維比例更高，短跑運(yùn)動(dòng)員的快肌纖維占到了70%~75%，而耐力型運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維比例更高，馬拉松/長跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維占到了70%~80%。
兩種肌肉纖維的不同之處決定了短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉看起來比越野跑或長跑運(yùn)動(dòng)員更發(fā)達(dá)壯碩，快肌纖維提供了沖刺跑所需要的爆發(fā)力。
那么，跑步鍛煉了哪個(gè)部位的肌肉呢？顯而易見的是下肢肌肉。然而，只做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和速度訓(xùn)練對(duì)于鍛煉肌肉是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。營養(yǎng)學(xué)家建議食用含有大量蛋白質(zhì)和營養(yǎng)豐富的飲食，并保證足夠的休息，這樣肌肉才能得到恢復(fù)和生長。
鍛煉肌肉到底意味著什么？
要想鍛煉肌肉，你需要做一些用到張力的運(yùn)動(dòng)，如力量訓(xùn)練或抗阻力訓(xùn)練。當(dāng)肌肉蛋白質(zhì)的合成超過肌肉蛋白質(zhì)的分解時(shí)，就會(huì)形成新的肌肉。
運(yùn)動(dòng)刺激身體合成肌肉蛋白質(zhì)，這就有助于增加肌肉凈重。另一種實(shí)現(xiàn)肌肉凈重增加的方法是利用生長激素的波動(dòng)。
進(jìn)行耐力訓(xùn)練后，生長激素的峰值持續(xù)時(shí)間更長。如果使用得當(dāng)，這種波動(dòng)能促使身體增長更多的肌肉。利用生長激素波動(dòng)的一些方法包括爬坡跑和將速度訓(xùn)練納入跑步鍛煉方案。
在跑步鍛煉方案中添加力量訓(xùn)練是另一種鍛煉肌肉的好方法，它的好處包括：減輕疲勞感、跑步速度更快、跑步姿勢(shì)更美觀和降低受傷風(fēng)險(xiǎn)等。
然而，這種做法也有危險(xiǎn)，特別是對(duì)于剛開始跑步的人。太用力會(huì)造成某些傷害，如足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂脛束摩擦綜合征、外脛夾和應(yīng)力性骨折等。
時(shí)刻注意身體的不適癥狀，穿合適的鞋子，可以確保不會(huì)傷到自己。循序漸進(jìn)地增加鍛煉量，隨著時(shí)間的推移，跑步能力和肌肉重量就能得到提高。
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