大家好，我是悠米愛(ài)健身。

昨天去健身房，看到一位新人，他的身材非常瘦弱，目測(cè)體重還不足60公斤。

臥推只能做25公斤，結(jié)束之后便開(kāi)始做繩索飛鳥(niǎo)、啞鈴飛鳥(niǎo)、固定器械飛鳥(niǎo)。

還有很多瘦人與他一樣，要么去健身房做各種孤立動(dòng)作，要么瘋狂練手臂，結(jié)果半年之后還是沒(méi)有長(zhǎng)肌肉。

瘦人除了要在飲食上做出調(diào)整外，還需要多做力量訓(xùn)練，兩者協(xié)調(diào)配合才能達(dá)到理想的效果。

那么瘦人該如何做力量訓(xùn)練，才能快速增肌呢？

1.多做啞鈴復(fù)合動(dòng)作

瘦人由于自身體重較輕，做俯臥撐、引體向上、深蹲等徒手動(dòng)作非常輕松，往往會(huì)越做越快，肌肉耐力會(huì)變強(qiáng)，但是增肌效果不太理想。

如果基礎(chǔ)力量薄弱，直接做杠鈴動(dòng)作，使用空桿可能都比較困難，再繼續(xù)增加重量，關(guān)節(jié)壓力會(huì)比較大，更容易受傷。

固定器械雖然運(yùn)動(dòng)軌跡固定，而且也容易上手操作，但是會(huì)有很大的依賴性，不利于后期的進(jìn)階提升，換自由器械就不會(huì)練了。

因此可以選擇啞鈴來(lái)訓(xùn)練，多做一些復(fù)合動(dòng)作，比如：高腳杯深蹲、啞鈴臥推、啞鈴?fù)婆e和單臂啞鈴劃船。

通過(guò)這些訓(xùn)練，可以鍛煉到腿部、臀部、胸肌、背部，還能鍛煉到手臂和肩部，對(duì)核心肌群也有鍛煉效果。

2.使用中等重量訓(xùn)練

很多瘦人為了快速練出肌肉，明明只能做10公斤，卻拿起了15公斤的重量訓(xùn)練，結(jié)果連1個(gè)都推不起來(lái)，完全依靠別人輔助操作。

大重量的確可以增肌，但是前提條件是動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)，而且訓(xùn)練次數(shù)也要達(dá)標(biāo)。

如果你使用的重量，只能做到4次或者2次，說(shuō)明這樣的重量偏大，已經(jīng)達(dá)到90%到95%了，對(duì)提升力量有幫助，但是不利于肌肉增長(zhǎng)，因?yàn)檎w訓(xùn)練量降低了。

因此需要選擇中等重量訓(xùn)練，也就是最大重量的50%到60%，同時(shí)訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)設(shè)定為5組*8次或者5組*10次，次數(shù)不能太少或者太多，這樣訓(xùn)練才能保證訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果。

3.訓(xùn)練速度需要放慢

正常做力量訓(xùn)練，會(huì)經(jīng)歷三個(gè)過(guò)程：向心收縮、等長(zhǎng)收縮和離心收縮。

比如做單臂啞鈴劃船，將啞鈴向上提起時(shí)，屬于向心收縮；到頂部位置時(shí)，屬于等長(zhǎng)收縮，下放回位的過(guò)程屬于離心收縮。

如果你的動(dòng)作速度過(guò)快，只有相信收縮過(guò)程或者動(dòng)作不到位，那么肌肉的頂峰收縮感和拉伸感效果會(huì)很差，這樣訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生肌肉代償，而且身體更容易適應(yīng)。

因此在訓(xùn)練時(shí)，向心收縮后，可以略作停頓，此時(shí)便產(chǎn)生等長(zhǎng)收縮，到離心收縮時(shí)放慢速度，比平時(shí)更容易力竭，此時(shí)肌肉的拉伸和收縮效果會(huì)更好。

4.動(dòng)作不要超過(guò)4個(gè)

每塊肌肉都能設(shè)計(jì)出各種不同的動(dòng)作，但是需要有選擇的訓(xùn)練。但是很多瘦人一味地求快，他們會(huì)將自己知道的動(dòng)作全部練一遍。

比如練胸肌，從啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推，再到啞鈴飛鳥(niǎo)、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)，還有集中啞鈴臥推、啞鈴直臂上拉、單手啞鈴臥推、啞鈴俯臥撐，光啞鈴就有10個(gè)動(dòng)作。

這樣練完需要2個(gè)小時(shí)，而且間歇時(shí)間會(huì)很短，使用重量會(huì)越來(lái)越低，到后面的動(dòng)作基本更像是完成任務(wù)，同時(shí)又變成了肌肉耐力訓(xùn)練。

因此正常訓(xùn)練不要超過(guò)4個(gè)動(dòng)作，新手期選擇輕重量、固定組數(shù)和次數(shù)訓(xùn)練，進(jìn)階期選擇金字塔模式訓(xùn)練，重量逐漸遞增，固定組數(shù)，而次數(shù)逐漸遞減。

寫在最后的：

瘦人增肌比普通人會(huì)更困難一些，因?yàn)樗麄兿忍炀蛯儆谕馀咝?，大部分瘦人的腸胃吸收能力較差，更容易腹瀉。

因此瘦人需要先從飲食上下功夫，如果這一項(xiàng)做不到，后面練得再多也沒(méi)用。

當(dāng)你的體脂率上升之后，需要多做力量訓(xùn)練，以啞鈴復(fù)合動(dòng)作為主、選擇中等重量、固定組數(shù)和次數(shù)、放慢動(dòng)作速度，同時(shí)每次訓(xùn)練不要超過(guò)4個(gè)動(dòng)作。

通過(guò)這樣的反復(fù)訓(xùn)練后，后期再配合固定器械、杠鈴和徒手動(dòng)作，組合訓(xùn)練效果會(huì)更好。

瘦人不要輕易模仿健身大神，根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)訓(xùn)練——悠米愛(ài)健身

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