又到了三月不減肥四月徒傷悲的季節(jié)，漂亮的衣服似乎在召喚姐妹們趕緊把「塑形」這件事提上日程。
這時(shí)候很多人的身邊都會(huì)出現(xiàn)那么個(gè)「我最近不吃主食」的小伙伴。
大部分人想象中「不吃主食」可能是這樣的：
瘦成一道光 / giphy
要是能長期不吃主食可能就是：
自信放光芒 / giphy
好好的主食，怎么就從「餐桌主角」變成了「長肉惡人」了？不吃主食真的能高效減肥嗎？
今天就來和大家好好嘮一嘮。
瘦是瘦了，可能減掉更多的肌肉
對于熱愛米面的中國人來說，如果沒點(diǎn)啥好處，「不吃主食」這個(gè)風(fēng)是吹不起來的。
不吃主食的飲食模式，戳中了一個(gè)大家又痛又急的事——快速減肥。很多明星的減肥餐里就幾乎見不到主食：
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
有效果嗎？瘦是的確會(huì)瘦的，但奉勸各位冷靜。
先看一個(gè)事實(shí)：短期減肥，瘦的不一定是脂肪，更多可能是水和肌肉。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)（脂包肌）
主食最大的營養(yǎng)貢獻(xiàn)，就是碳水化合物，它有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。
和很多人想象的不同，如果攝入的碳水不夠用，身體并不會(huì)優(yōu)先消耗脂肪，而是啟動(dòng)補(bǔ)償機(jī)制——消耗自身的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以維持基本的生命活動(dòng)。
肌肉可是我們的寶貝啊！
短期來看，體重確實(shí)快速降下來了，可一旦堅(jiān)持不住，回到以前的飲食習(xí)慣，那么立馬復(fù)胖回去！并且可能比之前更胖。
另一個(gè)扎心的事實(shí)：一些研究回溯了不同減肥方法的人群，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期來說，低碳飲食減肥和別的方法，減的重量并沒有太大區(qū)別。
換言之，你大可不必受這種罪，好好吃飯的減肥效果可能真的不差。
而且在我們美食大國，長期戒斷主食的難度更大。
你能戒掉白米飯，但還有包子、餃子、年糕、糍粑、青團(tuán)、湯圓、烤冷面、蘭州拉面、煎餅果子、羊肉泡饃……在持續(xù)散發(fā)魅力。
咱就說，有幾個(gè)人能堅(jiān)持一年以上呢？事實(shí)也證明，研究都沒能追蹤到幾個(gè)堅(jiān)持低碳飲食超過 2 年的人。
不吃主食的痛苦，經(jīng)歷過的都搖頭
長期不吃主食的好處沒看到，我們倒是看到一堆「悲慘經(jīng)歷」（來自微博真實(shí)經(jīng)歷）。
圖片來源：微博
? 口臭、便秘會(huì)找上門
不知道大家是否遇到過這樣尷尬的局面，不吃主食之后就開始不敢正面對人說話了，能明顯感覺到自己有口氣，每天早上還會(huì)為拉不出粑粑著急。
這就是極低碳水（常見的就有生酮飲食法）的禍害之一。
口氣的產(chǎn)生與低碳水環(huán)境下脂肪的不完全代謝物丙酮有關(guān)，有時(shí)被描述為發(fā)酵水果或者卸甲油的味道，一段時(shí)間后汗液和尿液中甚至也會(huì)出現(xiàn)同樣的味道。
圖片來源：Giphy.com
在一些低碳水飲食（簡單理解就是不吃主食）的相關(guān)研究中，消化道的副作用很常見，例如口氣難聞、便秘、腹瀉、嘔吐、腹痛等。
? 掉頭發(fā)、月經(jīng)紊亂
的確會(huì)，主要是過度節(jié)食帶來的。這件事不能完全怪到不吃主食這件事上，但很多人不吃主食后的熱量攝入驟降。
能量不足時(shí)，為了活命，身體開啟「裁員」?fàn)顟B(tài)，首先被舍棄的就是頭發(fā)，以及耗能較高的生殖系統(tǒng)。
只是想瘦點(diǎn)啊，真的沒必要那么拼。
? 情緒不穩(wěn)定，還會(huì)不開心，大腦會(huì)遲鈍
想吃煲仔飯！想吃面條！想吃炒粉干！在我面前放三碗飯都能干了它！
這大概是每個(gè)不吃主食人的內(nèi)心。
不只是你想，你的大腦也想。
碳水化合物是大腦活動(dòng)的主要能量來源。雖然蛋白質(zhì)也可以分解成糖原被大腦用作燃料，但效率不如直接攝入碳水化合物來得快。
另外，碳水還是重要的情緒介質(zhì)多巴胺以及血清素的驅(qū)動(dòng)器，一旦缺失，就會(huì)讓人做出一些失控的事。
圖片來源：站酷海洛
更可怕的是斷主食后可能出現(xiàn)的暴食行為，身體為了獲取足夠的碳水，真的會(huì)讓你失去理智干完三碗飯。
所以，無論長期還是短期，我們都不建議不吃主食。
主食不只是熱量，還有很多有用的東西
「不吃主食」本質(zhì)是為了制造熱量缺口，很多人優(yōu)先擯棄了「熱量」不低且看起來沒啥「營養(yǎng)」的主食。
米飯、面條、饅頭、番薯、土豆、燕麥、雜豆這些以淀粉（碳水化合物）為主的食物，的確是我們?nèi)粘Ｉ钪械闹饕芰?，一般占我們吃的所有食物總熱量?50% 左右。
來看看一個(gè)吃主食的女生的熱量：
圖片來源：自己做的
如果把主食紫薯、燕麥飯、玉米餅去掉，熱量瞬間降低 800 千卡，缺口輕輕松松就出現(xiàn)了。
圖片來源：自己做的
這樣看起來真的又「輕松」又「容易」，但更多忽略了，不吃主食，少的不僅是碳水，還有很多身體嗷嗷需要的好東西：
蛋白質(zhì)、維生素 B1、維生素 B2、煙酸、維生素 E 、鋅甚至是鉀。
吃主食 vs 不吃主食的營養(yǎng)對比 （以下數(shù)據(jù)參考上方配置的輕體力女性營養(yǎng)較為均衡一餐的數(shù)據(jù)，對比僅供參考） | |||
成分 | 下降比例 | 吃主食 | 不吃主食 |
蛋白質(zhì)/克 | 26% | 77 | 57 |
碳水化合物 / 克 | 67% | 246 | 80 |
維生素 B1 / 毫克 | 42% | 1.2 | 0.7 |
維生素 B2 / 毫克 | 31% | 3.2 | 2.2 |
鉀 / 毫克 | 36% | 2804 | 1787 |
鎂 / 毫克 | 33% | 338 | 225 |
鋅 / 毫克 | 30% | 10.3 | 7.1 |
圖片來源：自己做的
沒錯(cuò)，主食甚至是蛋白質(zhì)以及 B 族維生素的重要來源。
主食是最便宜的碳水來源，也可以輕松幫我們補(bǔ)齊在其他食物中無法獲取的重要元素。
主食，真的是餐桌上的必需品。
主食無罪，真正要警惕的是精制碳水
主食本身沒有錯(cuò)！想要更好看也沒錯(cuò)，每個(gè)人都有追求更好自己的權(quán)利。
如果你正在減肥，那么我們建議你一定要吃主食，但可以適當(dāng)減少比例，不要低于一天 130 克碳水化合物。
相當(dāng)于每天要吃至少 3 兩（生重）糧食（1 兩生米可以煮出大約半碗米飯的量），也就是 2 拳頭的米飯。（下圖為 150 克煮出來的米飯量）
圖片來源：自己拍的
你還可以把一部分精制碳水，換成粗雜糧。
精制碳水指的是白米飯、面條、饅頭、面包這類精細(xì)加工的糧食。它們在加工的過程中會(huì)丟失大量膳食纖維等不錯(cuò)的營養(yǎng)素。
更推薦吃慢消化、高膳食纖維、低血糖反應(yīng)的主食，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥、小米、紅小豆、蕓豆、紅薯等各種雜糧、干豆類和薯類。
多吃幾次你會(huì)發(fā)現(xiàn)，各種粗雜糧不僅各有香氣，而且口感也會(huì)更豐富呢。
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參考文獻(xiàn)
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策劃制作
策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi
排版：小蝸 ｜ 封面圖來源：站酷海洛
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