之前遇到過這樣一個比較典型的案例：某男，IT從業(yè)人員，30歲，身高1.7米，體重60公斤，身材偏瘦，體能不佳，經(jīng)常感冒，在身邊朋友的建議下想要通過運動來增強體質(zhì)，順便增肌增重。于是他開始跑步。每天跑兩次，早晚各半小時，力量訓練方面每天只做俯臥撐，其他方面的變化不大（只是飯量略有增加）。這樣堅持了一個月，體重變化并不明顯，甚至看起來更瘦了。
小伙的情況比較典型，對于業(yè)內(nèi)人士而言，其中的癥結(jié)一目了然：1、有氧運動量偏多，力量訓練偏少，并且沒有核心力量訓練；2、飲食攝入要適當增加，尤其要配合運動量的提高來增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入；3、沒有實施拉伸運動。
在與小伙溝通的過程中，我提出的具體方案是這樣的：1、減少跑步運動量，每天一次，每次30分鐘，每周3-5次即可。時間最好是在上午或下午，這樣就可以曬到陽光。如果時間不允許，早晚跑步也沒有問題，但要補充維生素D。之所以減少有氧運動，一是因為小伙并不胖，適量的有氧運動就會起到應有的效果；之所以要曬太陽或補維D，是為了配合力量訓練對骨骼生長及鈣元素吸收方面的影響。2、增加力量訓練。每周3次深蹲，初期可以是自重深蹲（練臀大肌等核心），后面可以進階為負重深蹲。每次3-4組，每組15-20下。另外再加3次平板支撐（核心穩(wěn)定）、3次啞鈴劃船（練肩、背）、3次小燕飛（練腰背核心）。俯臥撐、引體向上之類的動作也可以適當做，但最好是以深蹲、平板支撐、啞鈴劃船為重點。另外還有一個原則：同一個部位的肌肉力量訓練要分開，最好間隔48小時以上再做下一次。
3、跑步和力量訓練后都要拉伸。跑步后拉伸小腿后方三頭肌、腘繩肌、股四頭肌、髂脛束和髖內(nèi)收肌，力量訓練后要對目標肌肉進行拉伸。4、早晚額外增加牛奶或酸奶250克，午餐額外增加雞胸肉、牛肉、魚蝦等高蛋白食物，并適當增加碳水化合物（主食）。力量訓練或跑步結(jié)束后1小時內(nèi)，在有饑餓感的情況下攝入高蛋白和高碳水化合物類的食物（適量就好，不要讓消化系統(tǒng)產(chǎn)生飽腹感，以免影響后續(xù)的正餐）。
小伙比較樂意地接受了我的建議，他認為我的說法有一定道理，也很容易理解和實施。目前，他已經(jīng)按照上面的基本思路堅持一月有余，效果還是比較顯著的：體重增加1公斤左右，體能提升比較明顯，食量的增加也比較顯著，盡管看上去還是偏瘦，但期待在不久的將來收獲一副更加健壯精干的好身材。
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