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內(nèi)容標簽:進食 頻率 舒適度 可持續(xù)

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傳統(tǒng)健美員每天進食6餐以上,通過這種高頻率飲食來提高日攝入總量,從而達到增肌目的。但我們要注意,健美運動員和普通人有幾個重要區(qū)別:


1.職業(yè)健美運動員的食量通常天生就比普通人大,換句話說如果生來胃口就很小,很難練成大塊頭。

2.職業(yè)健美運動員體內(nèi)的激素環(huán)境和蛋白質(zhì)合成水平與普通人是不一樣的,他們吃進更多的營養(yǎng)依然可以被身體恰當利用。而普通人吃太多,更可能是增脂而不是增肌。

3.很多職業(yè)運動員的日常工作就是做飯,吃飯和訓練。普通人有另外的本職工作,難以獲得運動員式的進食條件。



視頻講解版:




作為一個普通增肌愛好者,即沒必要去模仿職業(yè)選手的食量,也沒必要去模仿職業(yè)選手的頻率。

早/中/晚三餐是最基本的,哪怕不練肌肉也該吃好。而到了夜間睡前一個小時,補充一頓加餐是有必要的。如果沒有這一加餐,你從當天晚飯后到第二天早晨醒來,營養(yǎng)斷層的時間就太久了。

而訓練后補充一份流質(zhì)的補劑,也是有意義的。





總而言之,一天4頓固體食物+1份流質(zhì)補劑,這樣的飲食可以完全滿足一天的營養(yǎng)需求,可作為普通愛好者的標準方案。

而一般人去模仿職業(yè)運動員一天6頓的飲食,可能會完全喪失進食欲望,而且引發(fā)消化系統(tǒng)疾病。這種飲食沒有持續(xù)性,是無效的。



再補充兩個要點:



第一,計算每天的食物熱量不是很有用。因為每個人天生的食量和吸收效率都不一樣。習慣計算熱量的人,通常都會照搬別人的公式。這個公式究竟能不能匹配你是個問題,大多數(shù)情況下你都可能吃多了。


最實用的建議是,首先要忠于你個人先天的食量,既不要吃撐也不要挨餓。然后伴隨你訓練水平的提高,再緩慢增加食量,讓自己一直處于吃得舒服的狀態(tài),這樣的飲食才有持續(xù)性。





第二,早上6點到9點之間,一定要吃早餐。如果你總是跳過早餐,以12點的午餐為每天的第一餐,那么哪怕你每天吃了同等的食物,增肌效果也是明顯下降的。

研究已經(jīng)證實了,早餐時間段沒有蛋白質(zhì)攝入,即便午餐和晚餐補足了等量的蛋白質(zhì),你依然會喪失40%的肌肉合成效果。(參考文獻:Van Vliet, 2017. Jun Yasudea, et al,2020)

這就引發(fā)出了另一個細節(jié),睡前別貪玩,再晚也要0點前入睡,確保不會錯過第二天的早餐進食時間段。

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