三分練，七分吃。

健身或減肥的人群一般都會(huì)比較在意自己的飲食，但是每次一到超市采購(gòu)就懵圈。

這篇文章主要目的就是告訴大家如何制定一個(gè)超市采購(gòu)清單的框架，每次采購(gòu)前只要按照這個(gè)框架來(lái)選擇食材即可。

采購(gòu)頻率

有條件每天新鮮買(mǎi)最好，可是很多人上下班時(shí)間緊張，可以在周末買(mǎi)一次菜，然后一周中間周三或者周四再補(bǔ)充一些食材。一般來(lái)說(shuō)，兩次買(mǎi)菜的最長(zhǎng)時(shí)間間隔不要超過(guò)1個(gè)星期，新鮮蔬菜儲(chǔ)存過(guò)久質(zhì)量會(huì)下降也容易變質(zhì)。

采購(gòu)框架

1. 購(gòu)買(mǎi)頻率高的食物：新鮮蔬果為主；

2. 購(gòu)買(mǎi)頻率低的食物：主食、干果、調(diào)味品等；

3. 彈性食物：不限熱量的過(guò)“嘴癮”食物

1. 購(gòu)買(mǎi)頻率高的食物

這類(lèi)食物保質(zhì)期短，不易儲(chǔ)藏，需即買(mǎi)即吃，多為新鮮食材。

購(gòu)物前，將存貨對(duì)比下列清單看看缺哪些，采購(gòu)時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。

每周購(gòu)物清單

綠葉菜

脆口蔬菜

暖色蔬菜

菌類(lèi)

蔥姜蒜

紫色蔬菜

水果

蛋奶制品

肉類(lèi)

綠葉菜

買(mǎi)菜時(shí)最優(yōu)先要買(mǎi)的必備菜為綠葉菜，如菠菜、生菜、菜心等。

綠葉菜葉子比梗營(yíng)養(yǎng)更高，且葉子菜加熱會(huì)縮水很多，對(duì)于胃口小、腸胃不好的人，深綠色彩葉體積小、營(yíng)養(yǎng)密度大，是最優(yōu)選擇。在每次買(mǎi)菜時(shí)這類(lèi)蔬菜應(yīng)該買(mǎi)的最多，在買(mǎi)菜的總量中占至少一半量以上。

脆口蔬菜

這類(lèi)蔬菜主要指西藍(lán)花、芹菜、蘆筍、四季豆等。這類(lèi)菜的主要特點(diǎn)是加熱后體積沒(méi)有綠葉菜這樣明顯的體積變化，且口感爽脆，可以搭配綜合口感。在每次買(mǎi)菜時(shí)，這類(lèi)菜每次買(mǎi)夠兩種就行。

暖色蔬菜

番茄、胡蘿卜、彩椒，這類(lèi)菜自帶香味，入菜后，即使不多用調(diào)味品，也能讓整個(gè)菜品味道生動(dòng)起來(lái)，不顯單薄。每次買(mǎi)菜大概2-3種就夠了，盡量保證每天都能吃到一些暖色蔬菜。配菜時(shí)候可以多加一點(diǎn)這些色彩鮮艷的暖色蔬菜，提升菜品味道的同時(shí)又讓菜的色彩明亮。

菌類(lèi)

優(yōu)先選擇香菇，其次口蘑、杏鮑菇等。菌類(lèi)菜的入菜特點(diǎn)是能豐富菜譜口感，有吃肉的感覺(jué)。味道上自帶鮮味元素，為菜品提鮮。在每次買(mǎi)菜時(shí)，菌類(lèi)買(mǎi)1-2就夠，盡量保證每天能吃到菌類(lèi)。

蔥姜蒜

蔥姜蒜比較耐放，不需要放冰箱冷藏，一次買(mǎi)1-2周的沒(méi)問(wèn)題。小蔥不耐放，可以選擇大蔥。同類(lèi)的還有香菜，平均一次買(mǎi)一小把大概夠一周左右的量。香菜容易蔫，需要冷藏保存。

紫色蔬菜

紫色蔬菜優(yōu)先考慮茄子，比起紫甘藍(lán)，備菜時(shí)更好切，也沒(méi)紫甘藍(lán)那么容易脹氣。這類(lèi)菜的特點(diǎn)一是為菜品增色，視覺(jué)上顏色豐富能增加食欲。二是，這類(lèi)菜吃完在肚子里也比較占地方，符合增加食物體積而間接減少熱量攝入的需要。三是，這類(lèi)菜易脹氣，不適合腸胃功能弱、胃口小的人。在每次買(mǎi)菜時(shí)，紫色蔬菜買(mǎi)一種就夠了，不用每天吃，隔兩三天吃一次就行。

水果

水果的季節(jié)性很強(qiáng)，不同地區(qū)和季節(jié)差異很大。一般首先考慮花青素含量較高的水果，如藍(lán)莓、黑莓、黑布林等，然后再買(mǎi)些蘋(píng)果、香蕉比較常見(jiàn)的品種。剩下就是什么當(dāng)季買(mǎi)什么。

水果的特點(diǎn)是可以生食，適合當(dāng)零食。腸胃不好，可以加熱使用，每次買(mǎi)菜時(shí)，可以買(mǎi)3-4個(gè)左右，隔天吃一個(gè)，畢竟水果中的果糖不低。

蛋奶、豆制品

蛋類(lèi)一般買(mǎi)1-2周左右的量，按每天一個(gè)的量，12個(gè)一盒的雞蛋買(mǎi)一盒就夠了。奶制品，最常買(mǎi)的是原味牛奶和原味酸奶。牛奶一般買(mǎi)1.5-2升包裝的可以夠一周左右。酸奶可以買(mǎi)獨(dú)立小包裝，更容易控制量。至于其他奶制品，如奶酪，可以買(mǎi)最小包裝，每周2-3次。

豆制品，每次買(mǎi)菜可以買(mǎi)北豆腐一盒或者豆干幾塊。

肉類(lèi)

雞胸肉、豬里脊、牛里脊，或則水產(chǎn)類(lèi)魚(yú)蝦、貝類(lèi)都可以。嫌麻煩可以購(gòu)買(mǎi)冷凍蝦仁、不加調(diào)料的牛排或者冷凍海魚(yú)方便備餐。

2. 購(gòu)買(mǎi)頻率低的食物

米、面、豆子、干果、堅(jiān)果、調(diào)味品、罐頭類(lèi)食品、根莖類(lèi)食物（紅薯、南瓜燈）、南北干貨、冷凍食品都屬于購(gòu)買(mǎi)頻率低的食物。也就是說(shuō)，不用每周買(mǎi)菜都買(mǎi)，如果缺了哪樣，隨時(shí)補(bǔ)貨就行。

3. 彈性食物

如你想要的是一個(gè)長(zhǎng)期健康的生活方式，身材均勻不反彈，情緒和生理都很健康，則更需要一種“可持續(xù)的”健康飲食方式。

在以上日常食物之外加一定比率的能讓自己快樂(lè)的“彈性食物”。

什么叫彈性食物呢？

簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是在這些日常食物之外，用來(lái)補(bǔ)充過(guò)“嘴癮”的。例如，突然看到哪家的鹵菜挺誘人，隔壁烘焙室又出了一款新的吐司，主要就是精加工產(chǎn)品，大部分熱量都不低，不算健康食品。

彈性食物所占比例

平均來(lái)說(shuō)，彈性食物占到總食物的30%，是人們感到比較舒適的范圍。也就是說(shuō)，所買(mǎi)的食物中70%為常規(guī)的、前面所有期講過(guò)的健康食材，留給彈性食物30%的份額。

簡(jiǎn)單算一下，以一天吃3餐為例，一周7天有21餐。21餐的70%也就是15餐是很健康的標(biāo)準(zhǔn)，剩下的6餐有彈性的食物。也就是說(shuō)，7天中有6天都能有一餐彈性食物。也可以分散開(kāi)來(lái)，放在早餐和午餐后或者放在下午茶時(shí)間享用。尤其是可以?xún)刹驼３?，在下午三四點(diǎn)精力疲憊的時(shí)候，來(lái)一杯咖啡配一個(gè)小蛋糕或者其他小零食，晚餐也不會(huì)過(guò)于饑餓以至于吃下過(guò)多的東西。

這樣的生活很容易有平衡感，也不會(huì)有美食被剝奪感，才能長(zhǎng)久地持續(xù)下去。會(huì)控制不住地想吃某樣?xùn)|西都是因?yàn)閴阂痔昧?，越吃不到越想吃。如果能隨時(shí)能吃到，比如頓頓都吃巧克力蛋糕，不出3天就吃膩了。這就是彈性食物的作用，不讓人變得饑渴難耐。在此之外，能做到規(guī)律運(yùn)動(dòng)、作息，有一個(gè)健康的好身體也并不難。

如果想要更緊實(shí)的一些的身材，彈性食物占到總食物的20%左右，平均到一周內(nèi)能有4餐有彈性食物，再把這4餐平分到4天中，作為吃慣了健康餐的人，也不是太難的事。

如果彈性食物只占到10%或以下，那實(shí)在是太嚴(yán)格了，只適合特殊時(shí)期或短期使用，如備賽、上鏡等，長(zhǎng)期這樣下去，心態(tài)會(huì)崩，容易造成暴飲暴食來(lái)彌補(bǔ)以前的食物缺失感。

小結(jié)

以上提供的購(gòu)物清單只是一個(gè)輔助工具，幫助和我一樣到超市就大腦空白、東拉西拉的人做采購(gòu)參考使用。但工具不是課后標(biāo)準(zhǔn)答案，還需根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活配合使用。如，你除了是健身人士還是痛風(fēng)或者高血糖的病患者，那么里面有一些食材還是需要調(diào)整，包括彈性食物也需要有所限制。本篇僅針對(duì)普通健身減肥人群，不做其他功能性拓展。

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